Du kannst …, wenn du willst!

Oder: Wie du neue Gewohnheiten in deinem Gehirn installierst und tatsächlich dranbleibst!

Oh, die erste Woche im neuen Jahr ist vorbei und vorbei sind auch die ersten guten oder gut gemeinten Vorsätze. Ausreden und Erkenntnisse, dass im vorherrschenden Terminplan nicht 30 Minuten mehr Platz haben helfen über den ersten Frust ebenso hinweg, wie die kleine Schoko-Impfung, die wenigstens kurzfristig tröstet, langfristig allerdings verheerende Auswirkungen auf Körper und Seele hat. Die Fitnesscoach Beatrice Drach hat eine geniale Aktion ins Leben gerufen: Weg mit den Keksröllchen – und hier sind meine Gedanken aus Gehirn-Sicht dazu.

Kannst du wirklich oder ist dein Hirn stärker als du?

Bevor ich jetzt mit diversen Untersuchungsergebnissen, Forschungen und anderen Zusammenfassungen die Seite unnötig verlängere und deine Leselust dämpfe:

Du kannst.

Es geht um Willenskraft, Disziplin, Durchhaltevermögen, Motivation und deine Fähigkeit, tatsächlich den Verlockungen zu widerstehen, wenn es für dich gut ist.

Hier und Jetzt: die Gegenwart ist der entscheidende Ort, wo sich dein Leben abspielt.

So logisch und klar der obige Satz klingt: wir taumeln dennoch zwischen vergangenen Erfahrungen und zukünftigen Ängsten oder Emotionen, die wir nicht klar zuordnen können hin und her und vergessen dabei auf jetzt.

Coole Untersuchung: der Sozialpsychologe M. Friese (Uni Saarland) hat Probanden angewiesen, sich achtstellige Nummern zu merken. Das ist für das Arbeitsgedächtnis – das im hier und jetzt arbeitet – eine Menge Arbeit, es gerät ziemlich unter Druck. Aufgrund dieses Drucks waren die Probanden kaum in der Lage, den ihnen angebotenen Versuchungen zu widerstehen.

Und, was tust du so, während du jetzt gerade liest?

Ja genau! Wo sind deine Gedanken? Was geht dir durch den Kopf und lässt dich mit deiner Vorstellung woanders sein? Etwa: was du noch besorgen musst, was du noch zu schreiben hast, wen du aller kontaktieren sollst, wonach du suchen musst…

Je stärker emotional belastend die gedankliche Verknüpfung ist, desto weniger Chance auf Willensstärke hast du. Nochmal zum Mitdenken: du willst gerade die Laufschuhe anziehen und denkst dabei an den Blog, den du schreiben sollst. Weil du aber vergessen hast, wie der Titel des Artikels lautet, den du für die Recherche brauchst, bekommst du ein schlechtes Gefühl im Bauch. Der Wille zum Laufen wäre zwar da, aber das schlechte Gefühl im Bauch ist stärker, als das möglicherweise gute Gefühl in der Zukunft, das du hättest, wenn du regelmässig laufen gehst.

Blöd gelaufen. Im wahrsten Sinn des Wortes.

Zwei Wissenschafter des California Institute of Technology haben Willensstärke sichtbar gemacht. Genau wie beim berühmten Marshmallow-Experiment von Walter Mischel (österreichisch-amerikanischer Psychologe) war die emotionale Verknüpfung entscheidend, ob die Menschen schafften, was sie sich vornahmen oder nicht. Und: man stellte fest, dass Willenskraft eine begrenzte Ressource im Gehirn ist. Je mehr davon verpulvert wird, desto schlechter fällt unsere Selbstkontrolle aus. Das ist evolutionär sinnvoll, denn Willenskraft ist nicht so überlebenswichtig wie etwa atmen oder Blutdruck-Kontrolle.

Lösung 1: Precommitment

Damit du erst gar nicht in Versuchung kommst, spielst du vorher bereits wichtige mögliche Szenarien durch und freust dich am gesunden Ausgang. Hier kommt wieder die Aktion: Weg mit den Keksröllchen aufs Parkett. Alles, was live ist, ist besser als der Bildschirm, das ist absolut sicher! Alternativ gibt es zB einige richtig gute Apps, die dich vor Versuchungen fernhalten, wie etwa die Selfcontrolapp (selfcontrolapp.com), die dir den Zugang zu Facebook für eine bestimmte Zeit verwehrt. Oder auch der Wecker, der dich zur Fitness erinnert, indem er dich ruft und dir Kommandi gibt wie das 7 minute workout; (http://7minworkoutapp.net/); Wenn du für Fitness ein paar lästig-gute Ratgeber willst, schau doch mal hier: Fit-Apps

Lösung 2: Die Macht der Disziplin

Genau so lautet der Titel eines Buches von Roy F. Baumeister, Sozialpsychologe der Florida State University. Er sagt, dass wir sowieso den ganzen Tag damit beschäftigt sind, uns zusammen zu reissen. Aufgrund der vielen Anreize heutzutage müssen wir uns viel öfter etwas versagen (Hunger, Libido, Spieltrieb…), um überhaupt unserer täglichen Arbeit nachzukommen, also noch vor etwa 15 Jahren. Und hier kommt eine meiner Lieblings-Wissenschafterinnen zum Einsatz: Amy Cuddy. Sogar Baumeister sagt, dass es bereits hilft, die entsprechende Haltung dessen einzunehmen, was wir erreicht haben wollen. Und Cuddy sagt, dass bereits 2 Minuten Posing nachweisliche Veränderungen im Speichel erzeugen, noch mehr nachweisbar (im Blut etwa) hast du nach 5 Minuten Posing erreicht.

Also: Lieblingsthema Gewohnheiten

[Tweet „Gewöhn dich an Gewohnheiten und du gewinnst!“]

Lösung 3: klares Ziel mit klarer Handlungsfolge = Motivation

Motivation, so sind sich die Wissenschafter einig, kann jede Selbsterschöpfung und damit jedes Aufgeben verhindern. Was du brauchst, sind glasklare innere Bilder dessen, was du erreichen willst. Ob du die Wahnsinns-Bikinifigur haben willst oder das Standing auf einer großen Bühne, ein geniales Business: male es dir aus, stelle es dir vor, fühle es, rieche es, höre es… Ziel mit allen Qualitäten, die deine Sinne so hergeben. Also wieder: weg mit diesen Keksröllchen…

Das ist aber noch nicht alles. Mit dem Zielbild hast du einen guten Anfang, um dann im perfekten Zustand ins Handeln zu kommen.

Also: Bikinifigur am Strand in action! Das bringt mich zur

Lösung 4: Scaffolding

Wikipedia schreibt zu diesem Begriff: Scaffolding bezeichnet im pädagogisch-psychologischen Kontext die Unterstützung des Lernprozesses durch die Bereitstellung einer ersten vollständigen Orientierungsgrundlage in Form von Anleitungen, Denkanstößen und anderen Hilfestellungen.

Gemeint ist, dass du dir Handlungsabfolgen zurechtlegst bzw. zurechtdenkst, die dir helfen, die Zahl der Versuchungen niedrig zu halten. So wie damals Odysseus, der sich an den Mast binden ließ, um der Versuchung der Sirenen zu entgehen gibt es viele Möglichkeiten des scaffoldings:

• plane deine Zeit so dicht, dass du fürs Kaffeehaus keine Zeit hast
• nimm deinen Timer und plane realistische Zeitfenster. Von Null auf 12 Stunden Sport pro Woche hält keiner länger als 3 Tage durch…
• wie isst man einen Elefanten? Stück für Stück – nimm dir EINE Sache vor, die du jetzt ändern willst, du musst nicht gleich dein gesamtes Leben umkrempeln.
• plane gut, und zwar so, dass dein Gehirn beim Blick auf den Plan nicht in Stress verfällt
• Gewöhn dich an Gewohnheiten. Hast du eine Sache erkannt, die gut für dich ist, wie zB Sport treiben, dann mach mit allen kleinen und kleinsten Schritten eine Gewohnheit daraus.
• Meditation. Egal, welche Erfahrungen du schon gemacht hast: Achtsamkeit ist einer der größten Treiber für Disziplin, gute Gewohnheiten, Selbstbewusstsein…
• Tabata! Diese geniale Übungsabfolge in kurzen Zeitabständen sind perfekt geeignet, rasch in eine Gewohnheit zu kommen, wobei gleichzeitig ausgenutzt wird, dass der Körper dabei Fett verbrennt und wieder natürlich nach Essen und Trinken verlangt. Vom Gehirn her braucht es kaum mehr – du musst die Pbunge nur ziemlich exakt machen, dann ist die Wirkung noch größer (auch hier ist die mentale Vorstellungsarbeit, die das Gehirn in den Pausen leistet, mitverantwortlich dafür, dass du noch mehr Abnehm- oder Konditionssteigerungseffekt erzielst).

Und zuletzt noch ein Hinweis, der aus einer US-Forschung (crunch-effect) kommt: wenn du abnehmen willst, achte darauf, dass du deine Essgeräusche wahrnimmst. Man hat herausgefunden, dass der „Knirscheffekt“ dazu führt, dass die Probanden, die diese Geräusche wahrnahmen, weniger verzehrt haben. Das Beste: sogar die Vorstellung der Verzehrlaute hatte den selben Effekt. Wenn das mal nicht hilft… 

Fazit:

1. Wir brauchen für unser Gehirn eine sehr gute Alternative, damit wir uns an eine neue Gewohnheit machen.
2. Je attraktiver diese Option ist, desto mehr Willenskraft steht uns zur Verfügung, und wir können den früheren Reizen widerstehen.
3. Precommitment als Eingang, dann gute Ziele und ebensolche Handlungsabfolgen helfen, neue Gewohnheiten zu installieren.

Zu guter Letzt: ohne Belohnung hat das stärkste Gehirn keinen Spaß.

Für mich persönlich ist Freude der größte Antrieb. Um Anstrengungen gerne auf mich zu nehmen und die alten Schweinehunde auszutricksen, habe ich ein paar Hilfen, die mir ständig vor Augen sind: kleine Post-its, mein wichtiger Passion-Planner, ein paar Tools und natürlich meine Coach. Lass dir helfen – es ist so angenehm, so ermutigend, so einfach. (Du weißt schon: weg mit den Keksröllchen ist so eine Gelegenheit  )

Welche Erfahrungen hast du mit Hilfsmitteln zur Erreichung deiner Ziele ?

Schreib mir in deinen Kommentar, denn das interessiert bestimmt viele LeserInnen. Danke!

Hab eine erfolgreiche Zeit – vor allem mit dir selbst,

Petra

P.S.: Wenn du mit Gewohnheiten so deine Erfahrungen gemacht hast, und den bewussten Tritt, also den Impuls samt Dranbleib-Faktor für dich erkannt hast, freue ich mich, wenn wir in persönlichen Kontakt treten.